A prática do vegetarianismo vem conquistando cada vez mais adeptos ao redor do mundo, seja por questões sustentáveis ou pessoais. Por isso, o LeiaJá traz algumas dicas para quem pretende deixar de consumir carnes.

A nutricionista e especialista em dieta vegetariana Thais Marques orienta que os adeptos precisam fazer substituições inteligentes na hora de se alimentar. "As carnes são fontes de proteína e alto valor biológico. Significa que um filé de frango, por exemplo, contém um tipo de proteína com todos os aminoácidos que precisamos. Ao retirar estes alimentos da dieta, prefira leguminosas, como feijões, grão de bico, ervilha e soja. Faça a combinação de pelo menos duas delas por refeição", explica.

Para aqueles que encontram dificuldade na transição para uma conduta vegetariana, a nutricionista orienta que é preciso buscar por informação para que se previna qualquer chance de carência nutricional. E para os iniciantes, é possível a recaída.

Há pouco tempo seguindo uma dieta vegetariana, a autônoma Emanuella Rios, 24 anos, confessa nunca ter sido grande fã da proteína animal, mas sentiu dificuldade de excluir carnes do cardápio por causa dos hábitos culturais. "Quando decidi me tornar vegetariana, o mais difícil eram os churrascos que eu frequentava aos finais de semana. Embora já não consumisse mais a proteína animal durante as refeições, pensava que em um churrasco era essencial, até que fui mudando este pensamento em um processo que demandou muita paciência e perseverança", conta.  

Já a vendedora Ellen Christina Silva, 22 anos, que segue uma dieta vegetariana há mais de cinco anos, conta que no início seu organismo careceu de cálcio. "Na época, eu era menor de idade, minha mãe quis me obrigar a voltar a consumir carnes, mas estava firme na decisão", lembra.

A especialista Thais explica que os vegetarianos estritos ou ovovegetarianos (aqueles que excluem leites e derivados da alimentação) devem consumir alimentos vegetais com grande fonte de cálcio, como brócolis, grão de bico, gergelim e aveia. A vitamina B12 também é algo que merece uma atenção especial, já que é a única ausente na dieta baseada em alimentos vegetais, sendo ideal a complementação com um suplemento. A nutricionista também sugere o consumo de frutas cítricas, por conta do ferro, que carregam índices inferiores aos de proteínas animais.

"Conseguimos potencializar essa absorção associando fontes de vitamina C, como laranja, acerola e limão, junto ao consumo de leguminosas e vegetais escuros", orienta Thais, que indica informativos sobre dieta vegetariana, como o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).